Povzetek
Ketogena dieta lahko povzroči prehransko ketozo. Sčasoma se telo navadi na uporabo ketonskih teles kot primarnega goriva med naporom. Keto-prilagoditev lahko zagotovi dosledno in hitro oskrbo z energijo, s čimer izboljša učinkovitost vadbe in poveča zmogljivost. S svojimi protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi lahko ketonska dieta prispeva k zdravju mišic in tako preprečuje utrujenost in poškodbe, ki jih povzroča vadba. Glede potenciala ketonske diete na izboljšanje vadbene zmogljivosti so bile v zadnjih letih opravljene številne raziskave. Namen članka je povzeti nedavne raziskave o potencialu ketonske diete kot prehranskega pristopa med vzdržljivostno vadbo s poudarkom na vzdržljivostni zmogljivosti, regeneraciji po utrujenosti in preprečevanju poškodb mišic in organov zaradi naporne vadbe.
1. Uvod
Naš presnovni sistem je izjemno prilagodljiv pri izbiri makrohranil kot goriva. Za šport se priporočajo diete, osredotočene na ogljikove hidrate. Polnjenje z ogljikovimi hidrati je ena glavnih strategij za izboljšanje učinkovitosti vadbe pred ključnimi športnimi nastopi. Vendar pa lahko športnike, ki tekmujejo v vzdržljivostnih športih, ta strategija pripelje do razpotja. Zmogljivost telesa za shranjevanje ogljikovih hidratov je omejena (le 5 g glukoze v krvnem obtoku in do 500 g glikogena v skeletnih mišicah in jetrih), na drugi strani pa lahko športnik shrani tudi 10 kg maščobe v telesu, kar predstavlja skoraj neizčrpen vir energije (cca 30 maratonov).
Ketogena dieta vključuje rabo maščobe, kot glavnega vira vnosa kalorij, medtem ko je vnos ogljikovih hidratov omejen. Na ta način so jetra prisiljena proizvajati in sproščati ketonska telesa v krvni obtok, kar imenujemo prehranska ketoza. Sčasoma se bo telo navadilo na uporabo ketonskih teles kot primarnega goriva. V primerjavi z glukozo so ketonska telesa bolj energetsko intenzivna, medtem ko lahko metabolizem, osredotočen na ketonska telesa, zagotovi dosledno in hitro oskrbo z energijo. Hkrati pa lahko ketonska dieta prispeva tudi k zdravju mišic zaradi protivnetnih in antioksidativnih lastnosti, s čimer preprečuje utrujenost, ki jo povzroči vadba, ter poškodbe mišic.
Prekomerni prosti radikali, ki nastanejo pri oksidaciji glukoze (običajen režim prehranjevanja), in kronično vnetje škodujejo mitohondrijem, mišičnim celicam in zdravju celega telesa. Dolgotrajna ketonska (maščobna) dieta je povezana z zmanjšanjem vnetnih mediatorjev in lahko prispeva k bogatejšemu mitohondrijskemu rezervoarju v mišicah, povečani učinkovitosti vadbe in dobremu počutju športnikov.
2. Ketonska dieta – prilagajanje nanjo in vzdržljivostna zmogljivost
V zanimivi raziskavi, izvedeni na keto-prilagojenih ultra vzdržljivostnih tekačih, je keto dieta spodbudila višjo najvišjo oksidacijo maščobe (2,3-krat večja v primerjavi z ne keto-prilagojenimi športniki. Ta rezultat je bil pripisan povečani sposobnosti oksidacije maščob. Shimizu et al. so poročali, da je 12-tedenska ketonska dieta v kombinaciji z vsakodnevno vadbo na tekalni stezi povzročila večjo ekspresijo genov v označevalcih oksidacije maščobnih kislin v primerjavi s kontrolno dieto. Ti rezultati pojasnjujejo delne mehanizme, s katerimi je keto-prilagajanje pokazalo velik potencial pri izboljšanju zmogljivosti vzdržljivostne vadbe.
Spet drugi, Zinn et al., poročajo, da je pri novozelandskih vzdržljivostnih športnikih ketonska dieta izboljšala sestavo telesa in dobro počutje, ni pa povečala vzdržljivostne zmogljivosti. Povprečna starost teh oseb je bila 51,2 leta. Medtem, ko neka druga razsikava govori da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob poslabšala ekonomičnost vadbe in učinkovitost po intenzivnem treningu v skupini elitnih tekačev.
3. Keto – prilagajanje – preprečevanje utrujenosti in okrevanje pri vzdržljivostnih športnikih
Pomanjkanje glikogena, kopičenje laktata in oksidativni stres veljajo za glavne dejavnike, ki spodbujajo utrujenost zaradi vadbe. Čeprav laktat morda ni vzrok za utrujenost, se višja stopnja odstranitve mlečne kisline (laktata) običajno uporablja kot indikator utrujenosti po vadbi. Leta 2014 so Zajac in sodelavci poročali, da je enomesečna ketonska dieta izboljšala laktatni prag pri kolesarjih. V članku, objavljenem v Cell Metabolism, in kjer je bila inducirana prehranska ketoza, so bile koncentracije laktata bistveno nižje pri ketonski dieti, kar je povzročilo 50-odstotno zmanjšanje koncentracije laktata 30 minut po začetku vadbe v primerjavi s skupino ki ni bila na ketonski dieti. Po 24 urah počitka je plazemski laktat hitreje padel pri keto-prilagojenih osebah, kar kaže, da lahko keto-prilagajanje prepreči utrujenost ali pospeši okrevanje po tem, ko osebe dosežejo utrujenost.
Po drugi strani pa lahko tudi ketonska dieta povzroči utrujenost, saj so poročali o neposredni korelaciji med ketonskimi telesi v krvi in utrujenostjo. Vendar je bila ta študija izvedena na osebah s prekomerno telesno težo in rezultati se morda ne nanašajo na vzdrzljivostne športnike.
4. Prilagoditev na ketonsko dieto in z vadbo povzročena poškodba mišic/organov
V raziskavi, kjer so preiskovanci bili mesec dni na ketonski dieti in izvajali treninge, niso izgubili mišic, ampak celo minimalno pridobili mišično maso. Njihova povprečna teža in maščobna masa pa se je znatno zmanjšala. Poleg tega pa ketonska dieta ni negativno vplivala na učinkovitost vadbe. Za primerjavo, kontrolna skupina, ki je mesec dni uživala tipično zahodnjaško prehrano ni zaznala razlike v nobenem parametru. Dokaze so prinesli tudi poskusi na živalih. Osemtedenska ketonska dieta je pri miših povečala vzdržljivost, medtem ko se odstotek mišične mase ni spremenil.
5. Obeti – kombinacija ketonske diete z drugimi dodatki, eksogena ketonska telesa in njihove omejitve
Čeprav so bili na podlagi nedavnih študij zbrani trdni dokazi o potencialu ketonske diete kot prehranskega pristopa je vredno omeniti tudi, da ima lahko tradicionalna ketonska dieta omejitve in pomanjkljivosti. V nedavni študiji, se je po 12-tedenski ketonski dieti povprečna koncentracija hemoglobina zmanjšala pri vzdržljivostnih športnikih. Neučinkovita absorbcije železa lahko prispeva k zgornjim rezultatom in tako zmanjša vzdržljivost športnika. Za dobro počutje športnika bi morda bilo smotrno občasno izmeriti stanje rdečih krvnih celic. Dodatek vitamina E in železa ali trening na visoki nadmorski višini, ki bi lahko spodbudil proizvodnjo eritropoetina, lahko pomaga rešiti to težavo.
Ketonska dieta lahko povzroči izgubo mišic in čezmeren oksidativni stres. Da bi preprečili oksidativno škodo, bo morda treba občasno spremljati oksidativno stanje in mišično maso; priporočljivo je tudi uživanje antioksidantov.
O aminokislinah z razvejano verigo (BCAA) se veliko poroča zaradi njihovih zaščitnih učinkov na mišično atrofijo in poškodbe mišic, kombinirana uporaba BCAA ali BCAA podobnih dodatkov in ketonske diete pa je morda boljša za vzdrževanje mišične mase.
Drug dodatek, ki ga je treba obravnavati, so ketonski dodatki. Ti dodatki običajno sestavljajo β-hidroksibutirat, zaužitje katerih lahko v kratkem času poviša ketone v krvi in povzroči akutno ketozo. Poroča se, da je lahko enotedensko ali osemmesečno jemanje dodatka ketonske soli koristno za zmanjsanje oksidativnega stresa in izboljšanje mitohondrijske funkcije. Vendar pa ni dovolj podatkov, da bi dokazali, ali bi lahko zaužitje eksogenih ketonov uspešno induciralo keto-prilagoditev.
povzeto po članku na povezavi
