Po definiciji je ketogena dieta namenjena zajezitvi tovrstnih želja. To je eden od poglavitnih razlogov, zakaj je keto za mnoge ljudi tako privlačen način prehranjevanja.
Ogljikovi hidrati (kamor sodi tudi sladkor) sami po sebi povzročajo lakoto. Ker jim primanjkuje nasitnih vlaknin, jih vaše telo hitro prebavi in ne spodbuja občutnega občutka sitosti. Ogljikovi hidrati povzročajo tudi skok ravni inzulina, le ta poskrbi, da se glukoza iz krvi “pospravi” v celice, zaradi česar ste kmalu po obroku spet lačni. Ko zaužijete majhne količine ogljikovih hidratov, kot to počnete na ketonski dieti, pa vaše telo začne po njih hrepeneti, saj je bilo do sedaj navajeno, da so ogljikovi hidrati njegov glavni vir energije.
Dokazano je, da uživanje ogljikovih hidratov (in sladkorja) spodbuja sproščanje substanc kot so dopamin, serotonin in endorfini, ki pa so vse povezane z “dobrim počutjem”, zaradi česar je ogljikove hidrate težko prenehati jesti. Hrepenenje po sladkorju lahko sprožijo tudi premajhne količine maščob ali beljakovin, stres ter tudi hormonske spremembe.
Sladkor me kliče!
Na kateri točki keto diete je ta želja po ogljikovih hidratih (sladkorju) najpogostejša ter najmočnejša?
Kot pri večini diet je hrepenenje najbolj intenzivno v prvih nekaj dneh po prehodu na keto. Običajno hrepenenje izzveni, ko se telo prilagodi na manj ogljikovih hidratov in namesto tega za gorivo učinkovito prične uporabljati maščobe. Zdrave maščobe vam bodo začele pomagati, da se boste počutili sitega – kar vam bo omogočilo, da boste na stran pregnali tako željo po sladkem kot tudi lakoto.
Nekaj nasvetov kako lahko uspešno zajezite hrepenenje po sladkorju – verjemite ali ne, obstaja razlog in za tem znanost, zakaj to doživljate.
1. Poskrbite za kontrolo nad tem kar pojeste.
Prednost ketogene diete je, da pogosto preprečuje lakoto več ur po obroku, odvisno od tega, kaj jeste. Prav zaradi tega ker je keto dieta zasnovana kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate biti prepričani, da jeste dovolj beljakovin in zdravih maščob, da bi se počutili sito. Če redno hrepenite po prigrizku med obroki, ponovno ocenite svoje obroke. Morda boste morali le dodati več beljakovin in zdravih maščob. Če menite, da morate poseči po prigrizku, poskusite polnovredna živila, kot so: piščanec, avokado, kuhana jajca, sir, oljke, paprike, korenje, zelena, kumare ali navadni grški jogurt.
2. Zaužite dovolj mineralov
Ker med keto dieto uživate nizko vsebnost ogljikovih hidratov, vam lahko posledično primanjkuje mineralov – kot so kalij, natrij in magnezij. Upoštevajte da pretiravanje s kofeinom lahko povzroči pomanjkanje železa, vitamina C, žvepla in fosforja.
Pomanjkanje magnezija lahko sproži hrepenenje po čokoladi. Čokolado nadomestite z oreščki in semeni, ribami in temno listnato zelenjavo.
3. Pijte več vode
Nekateri simptomi dehidracije kot so glavobol, utrujenost, omotičnost ali težave s koncentracijo, lahko posnemajo občutek lakote. Morda boste občutili tudi običajne znake lakote, kot je kruljenje v želodcu. Toda morda pa niste lačni. Preden posežete po hrani, poskusite popiti nekaj vode in preverite, ali to poteši vašo lakoto ali željo po hrani. Dehidracija vas lahko hitro zavede, da mislite, da ste lačni, in da posežete po tem, kar je takoj na voljo, tudi če je v nasprotju z vašim načrtom.
4. Poskusite razumeti svoje telo
Preprosto ne morete pregnati želje po kruhu in sladoledu? Razumemo, frustrirajoče je čutiti, da delaš vse prav, a hrepenenje se vedno znova vrača. Vsako telo je drugačno, zato je učenje razumevanja svojega lahko v pomoč pri razumevanju kako zajeziti željo po sladkem. Prizadevajte si zagotoviti, da jeste dovolj beljakovin, zelenjave in omega-3 in -6 maščob, to vam bo namreč zelo pomagalo potešiti lakoto in preprečiti hrepenenje po sledkem.
5. Vrnite se k osnovam
Keto dieta na splošno temelji na povečanju vnosa maščob in zamenjavi običajnih prigrizkov s prigrizki, ki veljajo za »keto prijazne«. Ampak, če keto uporabljate na pravi način, ni potrebe po prevelikem vnosu maščob ali predelanih keto prijaznih prigrizkih. Namesto tega poudarjemo vrnitev k osnovam uživanja polnovredne hrane. Namesto da zavedete svoje telo, da misli, da dobiva nekaj ogljikovih hidratov z uživanjem nadomestne hrane, se osredotočite na uživanje beljakovin, zelenjave in zdrave maščobe in tako boste bližje odpravi hrepenenja po sladkem.
6. Spremenite svoje navade
Navad se je težko znebiti. To je zato, ker so odvisne od časa, lokacije in dejavnosti, ki se ponavadi konča z nagrado. To je znano kot “zanka navade”.
Na primer: Vsak večer gledate televizijo. Čas dneva postane vaš sprožilec. Kadarkoli gledate televizijo, pojeste vrečko čipsa. Gledanje televizije sproži vašo željo po čipsu. Med večernim gledanjem televizije začnete jesti čips in s tem potešili svojo željo in čutite užitek ali olajšanje.
Ko se zvečer usedete in gledate televizijo, vaši možgani seveda želijo čips – hrepenijo po njem. Namesto da se prepustite hrepenenju po čipsu, si prizadevajte spremeniti to navado. Namesto tega poskusite čips zamenjati s skledo oreščkov in semen.
7. Obvladajte stres
Stres in hrepenenje po sladkem gresta pogosto z roko v roki. Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča stresni hormon kortizol. Ta pa povzroči željo po hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, masčob in soli. Možgani namreč mislijo, da potrebujejo te vire energije za boj proti vsemu, kar povzroča vaš stres. Namesto da pustite, da vam stres uide izpod nadzora in posežete po nepravi hrani, se naučite prepoznati in obvladovati svoje dejavnike stresa. Za obvladovanje stresa poskusite stvari, kot so hoja, meditiranje, dihalne vaje, telovadba, počitek – spanec…
8. Vodite dnevnik prehrane
Eden najboljših načinov za obvladovanje hrepenenja po sladkem je, da se natančno naučite, kaj je tisto, kar ga sproži. Se spomnite zanke navad, o kateri smo govorili prej? Ta koncept je tukaj lahko v pomoč. Če ste poskusili nekaj stvari, za katere se zdi, da ne delujejo, poskusite voditi dnevnik hrane. V njem lahko zabeležite, kdaj se začne vaše hrepenenje in kateri znaki so ga sprožili, da boste najbolje prepoznali vire vašega hrepenenja.
9. Razumite, da so tovrstna hrepenenja normalna
Če ste na ketonski dieti in delate vse, kar je v vaši moči, da bi premagali hrepenenje po sladkem, vendar preprosto ne deluje, naj vas to ne ustavi na keto poti. Hrepenenje je normalno. Čeprav keto dieta pravi, da ne boste občutili hrepenenja, to ne pomeni, da ga ne bi smeli imeti ali da bo samodejno izginilo po nekaj tednih. Naša telesa so naravnana na iskanje virov energije. Potrebujemo jih za preživetje. Zato je seveda normalno, da hrepenimo po sladkih in slanih živilih.
Namesto da se obremenjujete, ker še vedno čutite hrepenenje, spremenite svoje mišljenje. Prepoznajte, kateri znaki vzbujajo vaše hrepenenje, in zožite razpon hrepenenja s koristnimi nasveti in triki, da jih premagate.
10. Hrepenenje po sladkorju med menstrualnim ciklusom
Se vam zdi, da v času menstrualnega ciklusa čutite močnejše hrepenenje po sladkem? Niste nore, ta hrepenenja so resnična. Ko imate menstruacijo, začne estrogen (ženski hormon) počasi naraščati, dokler se ovulacija ne začne zmanjševati. Ko se zmanjša, progesteron (ki ga izločajo jajčniki) začne naraščati, dokler se vaš ciklus ne ponovi. Raziskave kažejo, da spremembe v estrogenu in progesteronu povzročajo željo po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja. Vendar ne pozabite, da je končni cilj menstrualnega cikla nosečnost, zato bo žensko telo zadržalo čim več energije, da pomaga vzdrževati rastoči plod. To pomeni večjo potrebo po kalorijah, kar bi lahko pomenilo več hrepenenja.
