Kaj je in kako začeti s keto dieto? Kako si olajšati prehod na keto dieto? Ali lahko “guljufam” na keto dieti?
Dieta ena, dieta druga ampak le ena je “taprava”. Kolikokrat ste že pristali v protokolu prehranjevanja pa od njega kaj kmalu odstopili oz. rezultati niso dosegli opevanih predvidevanj.
Prehranjevanje bistveno vpliva na fizično in čustveno počutje posameznika zato je pomembno kakšen odnos vzpostavi posameznik do izbrane diete. Nekateri ljudje se odločijo za dieto iz zdravstvenih razlogov, kot je obvladovanje bolezni, alergij ali preobčutljivosti na hrano. Drugi se morda odločijo za dieto z namenom doseči določeno težo ali izboljšati videz. Nekateri pa izberejo dieto kot del življenjskega sloga ali prepričanja.
Nekateri ljudje se zlahka prilagajajo in uživajo v novih prehranjevalnih navadah, medtem ko se drugi lahko borijo z omejitvami ali se počutijo obremenjene s spreminjanjem prehranjevalnih navad. Za nekatere posameznike lahko dieta postane vir stresa ali negativne samopodobe (ob neizpolnjevanju pričakovanj ali zastavljenih ciljev). Pomembno je, da ima vsak posameznik zdrav odnos do hrane in prehranjevanja ter se zaveda, da je vsak organizem edinstven in potrebuje različne prehranske potrebe.
Kaj je keto dieta?
Končni način za spodbujanje ketoze je omejitev ogljikovih hidratov v prehrani, imenovana tudi keto dieta. Čeprav je keto dieta podobna Atkinsovi dieti, je nekoliko drugačna. Atkinsov načrt prehranjevanja zagovarja visoko porabo beljakovin, medtem ko keto priporoča zmernejši vnos beljakovin.
Ketogene diete vključujejo prehransko omejitev ogljikovih hidratov skupaj s povečano porabo prehranskih maščob, preostala prehranska energija pa izhaja iz zmernega vnosa beljakovin. Tako se zagotavlja podlaga za proizvodnjo ketonskih teles v jetrih. Izločanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga izločiti hitro razpoložljivo glukozo v telesu, kar zagotavlja signale za proizvodnjo ketonskih teles iz maščobnih kislin.
Keto dieta je idealna dolgoročna strategija življenjskega sloga. Mnogi ugotovijo, da je izvajanje te diete po določenem času razmeroma preprosto in se zdi celo prijetno – ne zveni kot »dieta« v tradicionalnem pomenu besede.
Kako začeti s keto dieto?
Ker je glavni cilj keto diete izločanje ogljikovih hidratov, bi bil prvi nasvet, da odstranite ogljikove hidrate v vaši prehrani. Skupni vnos ogljikovih hidratov naj bo približno 50 g na dan ali manj. Odstranitev večjega makrohranila iz vaše dnevne prehrane (v tem primeru ogljikovih hidratov) bo zahtevala, da ga nadomestite z nečim drugim, da ohranite vnos kalorij. Tu nastopi maščoba. Priporočilo za vse tiste, ki so na keto dieti je, da jedo maščobe, dokler niso siti (kar morda ne bo trajalo dolgo, saj je maščoba sama po sebi nasitna). Poleg povečanja vnosa maščob poskusite v svojo prehrano vključiti dobro količino vlaknin, zlasti iz listnate zelene in križnice (kot sta brokoli in cvetača), saj imajo tudi malo ogljikovih hidratov. Kar zadeva beljakovine, si prizadevajte za približno 1 g beljakovin na kg telesne teže.
Za večino ljudi so bili ogljikovi hidrati večino svojega življenja najprimernejši in edini vir energije. To pomeni, da morda nimamo potrebnih “strojev” za pravilno proizvodnjo in izkoriščanje ketonov. Zaradi tega lahko začetek ketogene diete povzroči nekatere stranske učinke, ki jih pogovorno imenujemo “keto gripa”. Ne gre za virusno okužbo. Keto gripa je vrsta simptomov, ki se lahko pojavijo v prvih 2-3 dneh po začetku ketogene diete. Glukoza v krvi bo nizka (zaradi pomanjkanja porabe ogljikovih hidratov), vendar proizvodnja ketonov še ne bo dovolj optimalna, da bi zagotovila gorivo za možgane, zaradi česar ostanejo brez energije. Začetne stopnje keto diete lahko privedejo tudi do hitre izgube telesne vode, ki s seboj ponese bistvene minerale. To elektrolitsko neravnovesje lahko povzroči nekatere neprijetne simptome, kot sta slabost in omotica. Ker telo zazna »odziv stradanja«, lahko pride tudi do hormonskih sprememb, kot je povečanje kortizola. Ta »odziv na stres« bo verjetno izzvenel po približno enem tednu. Simptomi keto gripe vključujejo glavobole, mišične krče, utrujenost, slabost, omotico, slabo razpoloženje in utrujenost.
Simptomi keto gripe se razlikujejo po resnosti in intenzivnosti glede na posameznika, nekateri pa morda sploh ne bodo imeli simptomov.
Ko pride do prilagoditve na keto, torej se vaš metabolizem prilagodi, boste lahko proizvajali ketone in maščobe lažje uporabljali kot vir goriva – to lahko traja od nekaj dni do nekaj tednov, da se v celoti pojavi. Ko pa se vaš potencial za porabo maščob še poveča, bi morali simptomi popolnoma izzveneti in sami boste začeli čutiti prednosti ketoze. Te koristi lahko vključujejo povečano ohranjanje glikogena med vadbo, povečano sposobnost mišic za uporabo maščobe in rezervnih ketonov za možgane in povečano število mitohondrijev, ki proizvajajo energijo.
Naredite načrt keto obrokov in nakupovalni seznam. Za tiste, ki se prvič srečajo s keto, je odhod v trgovino lahko zastrašujoča izkušnja. Kupili boste veliko izdelkov, ki jih še niste imeli, in ne boste kupili veliko stvari, ki so bile nekoč osnovne v vašem nakupovalnem vozičku. Po nakupovanju je dober nasvet tudi strategija priprave obroka. Priprava tedenskih obrokov vnaprej ter pakiranje hrane in prigrizkov, ki jih boste vzeli s seboj v službo ali telovadnico, je ključnega pomena. To bo odpravilo skušnjavo, da bi v avtomatu kupili prigrizek, ki ni keto, ali da bi vam dostavili pico, ko ste lačni. Sprva spremljajte svoje makrohranila s kakšno od aplikacij, ki so na voljo, ali spletnim kalkulatorjem keto diete. Sledenje vam bo omogočilo, da vidite, kaj in koliko posameznega hranila zaužijete, da se prepričate, ali je vnos maščob zadosten in vnos ogljikovih hidratov ustrezen. Poiščite keto recepte na spletu, se seznanite s priljubljenimi živili in sestavinami, odobrenimi za keto in eksperimentirajte z različnimi načini kuhanja.
Kako si lahko olajšate prehod na keto dieto?
Preden se popolnoma posvetite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, boste morda želeli preizkusiti nekaj stvari, ki lahko telo »pripravijo« na ketozo in naredijo prehod nekoliko lažji. Prvi je lahko preprosto zmanjšanje običajnega vnosa ogljikovih hidratov za nekaj tednov pred začetkom keto. Namesto, da bi prešli naravnost na 50 g ali manj, opustite ogljikove hidrate, morda en teden jejte 100 g in naslednji 75 g, dokler ne dosežete 50 g in začnete s strogo ketogeno dieto. Tako bo močno zmanjšanje ogljikovih hidratov manj drastično. Razmislite o tem, da bi zjutraj najprej začeli z manjšim postom ali kakšno vzdržljivostno vadbo. Vse to bo hitreje izpraznilo zaloge glikogena v mišicah in pomagalo vašemu telesu, da se bo bolj prilagodilo uporabi poti, povezanih s porabo maščobe za energijo, kar lahko povzroči ketozo. Drug način za začetek ketogene diete bi bila uporaba eksogenega dodatka ketonov (Zmešan’c). Eksogeni ketoni vašemu telesu omogočajo, da deluje v smeri proizvodnje lastnih ketonov iz maščobnih zalog.
“Ali lahko goljufam na svoji ketogeni dieti?”
Kratek odgovor je ne. Uživanje živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko in bo hitro ustavilo proizvodnjo ketonov v jetrih. Odvisno od tega, kolikokrat ste bili prej v ketozi, lahko traja precej časa, da se vrnete v ketozo. To bo odvisno od drugih dejavnikov, kot so vadba, uživanje ogljikovih hidratov in kako prilagojeno je vaše telo na proizvodnjo in uporabo ketonov.
Je Keto dieta za vas?
Argumenti za keto so močni. Če iščete spremembo prehrane, ki vam bo še vedno omogočala, da uživate hrano, hkrati pa občutite izboljšanje zdravja, je keto dieta prava izbira za vas. Zdi se, da raziskave o tej dieti naraščajo z enako hitrostjo kot spletna iskanja, zato je verjetno, da bo v bližnji in daljni prihodnosti objavljenih več podatkov o keto dieti, kar bo morda zagotovilo še bolj zanesljive dokaze o učinkovitosti diete. Seveda obstajajo kritike. Mnogi trdijo, da preveč nasičenih maščob na keto dieti lahko zviša raven holesterola LDL in druge dejavnike tveganja za bolezni. Večina raziskav pa še ni pokazala dolgoročne škode zaradi klinične uporabe keto diete.
Mnogi prisegajo na keto, a tako kot druge diete tudi ta ni za vsakogar. Pomembne stvari, ki jih morate upoštevati, ko se odločate, ali boste »prešli na keto« ali ne, so vaše trenutno zdravstveno stanje, vaši zdravstveni cilji in kako (in če) se lahko keto vključi v vaše življenje.
Kdo bi se moral izogibati keto? Obstajajo določena presnovna stanja, pri katerih je ketogena dieta odsvetovana. Sem spadajo nosečnost, odpoved ledvic, okvarjeno delovanje jeter, motnje prebave maščob (bolezen žolčnika, želodčni obvod, pankreatitis) in genetske okvare v presnovi, kot je pomanjkanje CPT I/II, okvare beta-oksidacije ali pomanjkanje maščobne acil dehidrogenaze.
Če imate zdravstveno stanje, na katerega bi keto lahko pozitivno ali negativno vplival, je najbolje, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, preden naredite pomembne spremembe v prehrani.
Z znanjem o prednostih in tveganjih, o tem, kaj smete in kaj ne, ter na podlagi znanstvenih raziskav lahko začnete oblikovati keto dieto, ki bo ustrezala vašemu življenjskemu slogu.
Kaj je ketoza?
