Kako je z makrohranili pravilno sestavljen keto jedilnik?
Makrohranila so sestavine hrane, ki jih zaužijemo v velikih količinah in zagotavljajo energijo v obliki kalorij – maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Makrohranila zagotavljajo večino energije našemu telesu in vsa hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje nekaj relativnih odstotkov vsakega. Prehranska makrohranila pogosto izražamo glede na to, kolikšen odstotek celotne porabe kalorij zagotavljajo. Na primer, za nekoga, ki uživa dieto z 2000 kalorijami na dan, ki vsebuje 80 g beljakovin (320 kalorij), bi to pomenilo, da 16 % njihovega dnevnega vnosa prihaja iz beljakovin. »Klasična« ali »standardna« keto dieta vsebuje okoli 70 – 80 % skupnih kalorij iz maščob, 10 – 15 % iz beljakovin (bolj liberalne keto diete bodo včasih imele 20 % – 25 % kcal iz beljakovin) in 5% – 10% iz ogljikovih hidratov. V tem primeru, če bi zaužili zmeren kalorični vnos 2000 kcal/dan, bi sestava makrohranil, skladna s klasično keto dieto, vsebovala približno 155 g maščob, 100 g beljakovin in manj kot 50 g ogljikovih hidratov.
Kaj pa mikrohranila na keto dieti?
Medtem ko smo na keto dieti osredotočeni na makrohranila, to ne pomeni, da je treba mikrohranila opustiti. Pravzaprav so lahko mikrohranila ključnega pomena pri keto dieti, saj lahko vsaj na začetku ta dieta poruši ravnovesje več ključnih mineralov v telesu, ki pomagajo pri vitalnih fizioloških procesih in so potrebni za optimalno zdravje in dobro počutje. Zakaj bi skrbeli za mikrohranila? No, izločanje ogljikovih hidratov na keto dieti lahko privede do izločitve številnih živil, ki so bogata z mikrohranili – predvsem sadja, zelenjave in obogatenih žit. To ne pomeni, da imajo keto živila NIZKO vsebnost mikrohranil, le da veliko živil, bogatih z mikrohranili, vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov, zato jih na ketogeni dieti izločimo. Poleg tega ima omejitev ogljikovih hidratov diuretični učinek, poveča nastajanje urina in “odvajanje” telesne vode. Toda voda ni edina stvar, ki se izgubi v tem procesu – izločijo se tudi minerali in druga mikrohranila. Ta proces je najmočnejši v prvih nekaj tednih ketogene diete.
Primarna mikrohranila, na katera morate biti pozorni, so natrij, kalij, magnezij in kalcij.
Ti so znani kot elektroliti in igrajo vlogo pri stvareh, kot so vzdrževanje volumna krvi, potencial celične membrane, krčenje mišic in pravilno delovanje srca. Pomanjkanje teh mineralov je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami.
Katera so LCHF/keto-prijazna živila?
Čeprav nismo tukaj, da bi ponudili izčrpno knjigo receptov za keto dieto, bi bilo dobro, če bi dobili predstavo o tem, kakšno hrano lahko uživate na ketogeni dieti (na nek način vam bo to tudi povedalo, česa NE SMETE zaužiti ).
V množici izdelkov poskusite zaužiti raznoliko pisano zelenjavo. Temno listnato zelenjavo, kot so blitva, gobe, brokoli, zelje, brstični ohrovt, paprika, šparglji, bučke, jajčevci in druga zelišča vrzite v ponev z nekaj kokosovega olja in imeli boste zelenjavno pojedino z veliko maščob. Čeprav je avokado tehnično sadje, je le ta okusna možnost z visoko vsebnostjo maščob.
Nekatere možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin in brez ogljikovih hidratov v mesnem oddelku vključujejo meso živali hranjenih s travo, kot so govedina, jagnjetina, svinjina in teletina, potem so tu mastne ribe, ostrige, pokrovače, rakovice in jastoge (za ljubitelje morske hrane), perutnino vzrejeno na pašnikih, jajca. Drugi odlični viri beljakovin in maščob vključujejo polnomastne mlečne izdelke, kot sta sir in polnomastno mleko. Najljubši pri mnogih keto dietah je ghee, oblika prečiščenega masla, ki se odlično poda s kavo.
Ko iščete zdrave vire maščob, so najbolj pomembna olja. Oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje so odlična olja za kuhanje. Poleg tega lahko postanejo maslo, oreščki in semena, glavni del keto diete.
Morda boste na keto dieti težko dobili visokokakovostne maščobe zgolj iz virov polnovredne hrane. Tukaj vam lahko pomagajo dodatki. MCT olje in MCT oljni praški so morda nekaj, na kar bi morali biti pozorni. Uporabite jih lahko za okrepitev kave, šejkov in celo smutijev ter drugih keto prigrizkov. ZMEŠAN’C je novonastali slovenski proizvod namenjen trenutkom, ko nimate časa oziroma volje pripraviti kvaliteten keto obrok. S premišljeno sestavo makrohranil, vlaknin in dodanimi mikrohranili je takšen obrok prav gotovo prvovrstna izbira.
Ali so sladila primerna za Keto?
Dokler so nizkokalorična, je odgovor pritrdilen. Stevija in eritritrol sta “keto-prijazna” sladila s čimer mislimo, da ta “nehranilna sladila” po zaužitju ne povzročajo skokov glukoze v krvi ali inzulina, zato ne ustavijo proizvodnje ketonov. Torej, če želite posladkati svojo jutranjo kavo ali pripraviti nekaj keto peciva, imajo brezkalorična sladila zeleno luč s keto perspektive.
Kateri so pozitivni stranski učinki keto diete?
Morda je eden najbolj dobro opazovanih “stranskih učinkov” keto diete zmanjšanje apetita in anekdotične trditve o večji sitosti. To je lahko posledica poudarka na uživanju maščob in beljakovin – dveh makrohranil, za katere se domneva, da zelo nasitita. Dokazano je, da keto diete dejansko povečajo sitost in zmanjšajo občutek lakote. Zaradi zmanjšane lakote lahko ketogene diete posredno pomagajo ljudem, da jedo manj, imajo enako količino energije (ali več) in prenehajo ves čas razmišljati o hrani. Ta učinek je morda posledica več kot le doziranja makrohranil. Ketoni lahko sami po sebi zavirajo apetit. Ketonsko telo BHB, če ga jemljemo eksogeno, zavira grelin, hormon lakote, in zmanjšuje zaznano lakoto in željo po jedi. Ketogena dieta vam lahko omogoči nadzor nad lakoto, namesto da bi vaša lakota nadzorovala vas.
Zdi se, da še vedno poteka razprava o tem, katera dieta je najboljša za športni performans. Ogljikovi hidrati so že dolgo imeli prednost kot gorivo za visoko intenzivno zmogljivost in na tem področju se ni veliko spremenilo. Glede na razpoložljive dokaze športna prehrana še vedno v veliki meri zagovarja strateško porabo ogljikovih hidratov za zmogljivost in tekmovanje. Vendar pa je v svetu športa vse več zanimanja za uporabo keto diete, zlasti tistih, ki zahtevajo izjemno vzdržljivost. Ker keto diete povečajo sposobnost športnikov za izgorevanje maščob, so lahko še posebej uporabne pri super dolgotrajnih vzdržljivostnih naporih, kjer postanejo zaloge glikogena omejitveni dejavnik. V primerjavi s športniki, ki uživajo »normalno« (tj. z ogljikovimi hidrati) prehrano, lahko športniki, prilagojeni keto dieti, pokurijo skoraj dvakrat večjo količino maščobe in maščobo porabijo pri višji intenzivnosti vadbe.
Prva medicinska uporaba ketogene diete je bilo zdravljenje epileptičnih napadov. Od svoje prve uporabe leta 1921 je keto napredoval daleč in se zdaj uporablja za zdravljenje različnih zdravstvenih stanj, kot sta debelost in sladkorna bolezen, ter za zdravljenje dejavnikov tveganja za stvari, kot so bolezni srca.
Keto diete so se izkazale za boljše pri izgubi teže v primerjavi s tradicionalnimi dietami z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovimi hidrati. K temu bi lahko veliko prispevali prej omenjeni učinki keto diete na zaviranje apetita. Zmanjšana lakota lahko povzroči manj zaužitih kalorij, kar bo dolgoročno privedlo do izgube teže in pomagalo ohraniti težo. Toda kalorije niso edina stvar, ki je pomembna. Keto diete lahko koristijo tudi pri izgubi telesne teže zaradi njihove “presnovne prednosti”. To pomeni, da keto dieta, ki se naprimer glede na kalorije ujema z dieto z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovimi hidrati, povzroči večje število porabljenih kalorij in večjo izgubo teže.
Prehrana z visoko vsebnostjo maščob je vedno bolj priznana kot prva izbira zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2. Morda eno največjih študij doslej je vodila VIRTA health. To je bilo 2-letno preskušanje, ki je pokazalo, da lahko prehranska ketoza, dosežena s keto dieto, izboljša več biomarkerjev sladkorne bolezni in kardiometaboličnega tveganja. Bolniki s sladkorno boleznijo so prav tako zmanjšali porabo zdravil.
Pri nekaterih oblikah raka rast potencira razpoložljivost glukoze, ki zagotavlja energijo za tumor. Čeprav ni univerzalna, je aerobna glikoliza (razgradnja glukoze z uporabo kisika) značilnost številnih vrst raka, insulin pa lahko olajša privzem glukoze v rakave celice. Iz tega razloga je bilo predlagano, da imajo lahko keto diete protitumorske učinke zaradi svoje sposobnosti zniževanja glukoze in insulina. Seveda je rak zapleten in ne obstaja ena sama rešitev za njegovo zdravljenje ali preprečevanje.
Spremenjeni metabolizem možganov je značilnost številnih nevroloških motenj, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, Parkinsonovo boleznijo in epilepsijo. Koristi ketogene diete za ta stanja naj bi izhajale iz dejstva, da ketoni zagotavljajo alternativni vir goriva glukozi in lahko spremenijo pH v možganih, kar neposredno vpliva na prenašalce ionov in nevronske receptorje. Obstajajo dokazi, da je presnova ketonov v možganih ohranjena pri mnogih od teh motenj, kar pomeni, da bodo možgani še vedno imeli vir energije, ki ga bodo uporabljali za vse normalne procese.
