Zakaj eritritol uvrščamo na jedilnike diet?
Eritritol je vrsta sladkornega alkohola z nizkokalorično vrednostjo. Zaradi svoje sladkosti in nizke vsebnosti kalorij se pogosto uporablja kot nadomestek sladkorja. Eritritol se naravno pojavlja v nekaterih vrstah sadja in fermentiranih živil.
Eritritol ima okus, podoben sladkorju, vendar ima približno 70 % sladkosti sladkorja. Ob zaužitju deluje hladilno, zato se pogosto uporablja v žvečilnih gumijih brez sladkorja in metah. Za razliko od običajnega sladkorja, eritritol ne prispeva k gnilobi zob in preprečuje karies.
Ena glavnih prednosti eritritola je nizka vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov. Zagotavlja le 0,2 kalorije na gram in ima minimalen vpliv na raven sladkorja v krvi, zaradi česar je primeren za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Eritritol velja za varnega za uživanje in so ga kot aditiv za živila odobrili regulativni organi, kot sta ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) in evropska agencija za varnost hrane (EFSA). Nima enakih stranskih učinkov kot drugi sladkorni alkoholi, kot so maltitol, sorbitol in ksilitol, ki lahko povzročijo prebavne težave, če jih uživate v velikih količinah.
Vendar pa lahko nekateri posamezniki ob uživanju prevelikih količin eritritola doživijo blage gastrointestinalne simptome, kot sta napenjanje ali driska. Na splošno je priporočljivo, da ga uživate zmerno, da se izognete tem morebitnim neželenim učinkom.
Sprejemljivi dnevni vnos (RDI) za eritritol, ki ga določajo regulativni organi, je določen na 1 gram na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi za povprečno odraslo osebo, ki tehta približno 70 kilogramov, dnevni vnos znašal do 70 gramov eritritola.
Na splošno je eritritol priljubljen nadomestek sladkorja zaradi zmanjšane vsebnosti kalorij, majhnega vpliva na raven sladkorja v krvi in minimalnega tveganja za karies. Običajno ga najdemo v različnih izdelkih brez sladkorja ali z zmanjšano vsebnostjo sladkorja, vključno s pijačami, pekovskimi izdelki in sladicami.
Sicer je v angleščini pa vendar so lepo orisani pozitivni in (potencialno ob prevelikih odmerkih) negativni učinki eritritola
Zakaj je eritritol sladek in brez kalorij?
Sladkost eritritola izhaja iz njegove sposobnosti interakcije z okušalnimi brbončicami na naših jezikih, kar stimulira receptorje sladkega okusa.
Eden od razlogov, zakaj je eritritol brez kalorij, je ta, da ga naša telesa ne morejo popolnoma prebaviti ali presnoviti. Ko zaužijemo eritritol, se absorbira v krvni obtok in nato izloči nespremenjen z urinom, ne da bi se razgradil za energijo kot običajni sladkor. Ker je podvržen minimalni prebavi in ne prispeva k vnosu kalorij, se pogosto šteje za nekalorično sladilo.
Drugi dejavnik, ki prispeva k pomanjkanju kalorij v eritritolu, je njegova nizka vsebnost energije. Medtem ko navadni sladkor vsebuje približno 4 kalorije na gram, eritritol zagotavlja le približno 0,2 kalorije na gram. Ta zmanjšana vsebnost energije je posledica njegove edinstvene kemične strukture. Eritritol ima štiri ogljikove atome, zaradi česar se razlikuje od drugih sladkornih alkoholov, kot so maltitol, ksilitol in sorbitol, ki imajo več kalorij, zaradi več ogljikovih atomov.
Poleg tega ima eritritol relativno nizek glikemični indeks (GI). GI je merilo, kako hitro lahko hrana zviša raven sladkorja v krvi. Eritritol ima GI nič, kar pomeni, da ob zaužitju ne vpliva bistveno na raven sladkorja v krvi, zaradi česar je primeren za posameznike, ki morajo uravnavati raven sladkorja v krvi, kot so ljudje s sladkorno boleznijo.
Kako eritritol vpliva na sladkorno bolezen?
Kot že omenjeno ima eritritol ima zelo nizek glikemični indeks (GI) nič, kar pomeni, da ob zaužitju ne dvigne ravni sladkorja v krvi. Za razliko od običajnega sladkorja, ki se hitro absorbira in lahko povzroči skok glukoze v krvi, se eritritol absorbira v tankem črevesu, vendar ga telo ne presnavlja. Nespremenjen prehaja skozi krvni obtok in se na koncu izloči z urinom, kar ima minimalen vpliv na krvni sladkor.
Za posameznike s sladkorno boleznijo je lahko uživanje eritritola kot nadomestka sladkorja primerna alternativa navadnemu sladkorju ali drugim sladilom. Zagotavlja sladek okus, ne da bi vplival na raven glukoze v krvi, kar lahko pomaga ohranjati stabilen nadzor krvnega sladkorja. Poleg tega eritritol ne spodbuja zobne gnilobe kot sladkor, zaradi česar je potencialno koristna možnost za zdravje zob.
Kako lahko hujšam z eritritolom?
Eritritol je sladkorni alkohol, ki se običajno uporablja kot nizkokalorično sladilo. Čeprav je lahko koristno kot del načrta za hujšanje, je pomembno vedeti, da je izguba telesne teže na koncu odvisna od kombinacije dejavnikov, vključno s skupnim vnosom kalorij, telesno dejavnostjo in izbiro življenjskega sloga. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako vključiti eritritol v svoja prizadevanja za hujšanje:
1. Zamenjajte visokokalorična sladila: eritritol je brezkalorično sladilo, ki se lahko uporablja kot nadomestek za sladkor v različnih receptih in pijačah. Z zamenjavo sladkorja ali drugih visokokaloričnih sladil z eritritolom lahko bistveno zmanjšate skupni vnos kalorij.
2. Nadzorujte velikost porcij: čeprav ima eritritol malo kalorij, je pomembno, da ga uživate zmerno. Ne pozabite, da čeprav eritritol nima toliko kalorij kot sladkor, lahko uživanje prevelikih količin še vedno prispeva k vnosu kalorij. Upoštevajte priporočene velikosti porcij, da zagotovite, da ne zaužijete preveč.
3. Bodite pozorni na skrite vire: Eritritol se običajno uporablja v številnih izdelkih brez sladkorja ali z zmanjšano vsebnostjo sladkorja, kot so bonboni, žvečilni gumi in dietne pijače. Vendar lahko ti izdelki še vedno vsebujejo kalorije iz drugih sestavin. Pri uživanju teh izdelkov natančno preberite etikete in bodite pozorni na skupni vnos kalorij.
4. Uporabite ga v domačih dobrotah: če radi pečete ali delate sladice, razmislite o uporabi eritritola v svojih receptih namesto sladkorja. Na spletu lahko najdete različne recepte, ki uporabljajo eritritol kot nadomestek za sladkor. Vendar ne pozabite, da imajo lahko pecivo, narejeno z eritritolom, nekoliko drugačen okus in teksturo v primerjavi s tistimi, narejenimi s sladkorjem.
5. Spremljajte skupni vnos kalorij: Čeprav lahko eritritol pomaga zmanjšati vnos kalorij, je za hujšanje nujno vzdrževati splošni primanjkljaj kalorij. Bodite pozorni na svojo splošno prehrano. Naše priporočilo, je da večina kaloričnega vnosa prispevajo zdrave maščobe (oreščki, olivno olje, MCT olje,…), ker ob zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov v telo bistveno vplivamo na učinkovito presnovo maščob v telesu, ki je na splošno bistveno počasnejša od presnove ogljikovih hidratov v telesu. Če lahko telo izbira bo vedno ob večjih naporih izbral energijo zagotovljeno iz ogljikovih hidratov, maščoba pa pustil kot rezervni vir energije za “hude čase”. Če želite vplivati na regulacijo telesne teže morate v prvi vrsti delovati na energetski sistem, ki vam predstavlja preglavice. Torej, če imate odveč maščobe, vplivajte na presnovo maščob!
6. Kombinirajte z vadbo: Čeprav lahko eritritol prispeva k zmanjšanju vnosa kalorij, je vključitev redne telesne dejavnosti v vaš načrt hujšanja pomembna. Udeležite se kombinacije kardiovaskularnih vaj, vadbe za moč in vaj za gibljivost, da podprete svoja prizadevanja za hujšanje. Zelo pomembno je, da izberete pravo intenzivnost vadbe. Ni nujno, da je velika napornost vadbe tudi najbolj učinkovita. Da vplivate na presnovo maščobe mora biti aktivnost dovolj nizkointenzivna, da telo lahko zagotavlja energijo preko bolj zapletenega maščobnega procesa.
