Kaj je ketoza?

Ali je stanje ketoze to kar želimo doseči?

Kaj je ketoza in zakaj pride do nje? Kaj so eksogeni ketoni in kako postenje vpliva na ketozo?

“There are three reasons why people fail to reach a ketogenic state: too many carbohydrates, too much protein, or not enough fat.”

Eric Westman

 

Ketoza

Za razliko od modnih diet ketogena dieta ali keto dieta dokazuje, da je tu in ima namen tudi ostati. Pozornost je upravičena, saj ima keto dieta koristi za športno vadbo, hujšanje in številna druga stanja, povezana z zdravjem. S poudarkom na uživanju polnovrednih, hranljivih in okusnih živil se mnogim ljudem zdi dieta dokaj neomejujoča, nekateri celo trdijo, da še nikoli niso jedli bolje. Ne pogrešajo niti ogljikovih hidratov, ki so bili nekoč glavna sestavina njihove diete z nizko vsebnostjo maščob.

Toda keto dieta je več kot le uživanje kave z maslom in mešanje MCT olja v vaš smoothie po vadbi. Če razmišljate o tem, da bi kmalu začeli s keto dieto, morate razumeti veliko stvari o tem, kako dietni načrt deluje (in zakaj je tako učinkovit). Poglobimo se v keto dieto in njeno delovanje.

Kaj je ketoza in zakaj pride do nje?

Ketoza je fiziološko stanje, ki ga določa prisotnost ketonskih teles v krvi. Ketonska telesa lahko razumemo kot vir energije za telo, tako kot so to ogljikovi hidrati in maščobe. Veliko tkiv v našem telesu lahko uporablja ketone. Morda razmišljate, “zakaj ketoni, če telo lahko uporablja ogljikove hidrate in maščobe?” Ketoni se pogosto obravnavajo kot “alternativna” energetska pot; človeško telo se je razvilo za ustvarjanje ketonov, da bi preživelo čase nizke razpoložljivosti energije. Na primer, ko se ogljikovi hidrati v obliki glukoze in glikogena (shranjena oblika glukoze) izčrpajo, se v jetrih sproži kaskada signalov, ki končno povzroči proizvodnjo ketonskih teles iz maščobnih kislin. Obstajajo tri glavna ketonska telesa: acetoacetat (AcAc), beta-hidroksi-butirat (BHB) in aceton. V času resničnega stradanja ali pogojev, ki posnemajo stradanje (kot so dolgotrajno postenje ali diete z zelo malo ogljikovimi hidrati), postanejo ketoni vir goriva za možgane in skeletne mišice, ker je krvni sladkor nizek.  Zahvaljujoč neverjetni količini shranjene maščobe je naša sposobnost, da izkoristimo ta vir energije, skoraj neomejena. Sposobnost vstopa v ketozo ima vsak, le dovoliti moramo telesu, da to doseže. Ena pomembna stranska opomba. Pazite, da fiziološke ketoze ne zamenjate s ketoacidozo, ki je pravzaprav patološko stanje, ki se včasih pojavi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Ketogene diete so zasnovane tako, da povzročijo stanje ketoze – to izhaja iz uživanja velikih količin maščob (iz katerih se lahko proizvajajo ketoni) skupaj z omejevanjem ogljikovih hidratov na <50 g/dan. Dokazano je, da imata ketonski telesi AcAc in BHB, ki nastaneta kot odziv na ketogeno dieto, koristne signalne lastnosti po vsem telesu; te koristi vključujejo podaljšano življenjsko dobo, izboljšano zdravstveno obdobje, zdravljenje nevroloških motenj in odpravljanje debelosti. Zdi se primerno najti načine za sprožitev ketoze in ostati v tem presnovnem stanju čim dlje.

Vendar, kot bomo videli, vam ni treba biti “ketogen” (proizvajati lastne ketone), da ste v ketozi.

Ketozo je mogoče doseči tudi z zunanjimi sredstvi; to imenujemo eksogena ketoza. Tako eksogena ketoza kot endogena ketoza (kar pomeni, da telo proizvaja lastne ketone s prehrano ali postom) lahko sprostita nekatere prednosti, ki smo jih pravkar omenili. Poglejmo si, kako do tja.

Kako doseči ketozo?

Splošno sprejet »prag« (ketone v krvi merimo podobno kot glukozov krvi) za ketozo je raven BHB v krvi nad 0,5 milimolov (mM). Od tod naraščajoče ravni ketonov v krvi ustrezajo različnim »stopnjam« ketoze. Na primer, 0,5 – 1,5 mM je “nizka” ketoza, 1,5 – 3,0 mM velja za “zmerno” ketozo, več kot 3 mM pa se šteje za “visoko” ketozo. Karkoli pod 0,5 mM in sploh niste v ketozi tehnično gledano.

Če želite način za preverjanje, ali ste dejansko v ketozi, obstaja več načinov za merjenje ketonov in različnih “stopenj” ketoze. Obstajajo tri glavne merilne tehnike, od katerih ima vsaka svoje prednosti in slabosti. Prva metoda vključuje krvni test. To je najbolj natančna metoda za testiranje ketonov in meri BHB – keton, ki ga je v krvi največ. Vendar pa testiranje krvi zahteva nakup merilnika BHB v krvi skupaj s testnimi lističi (podobno kot za merjenje sladkorja v krvi), kar je lahko drago. In če ste proti zbadanju prsta, da bi dobili kapljico krvi, ta metoda testiranja morda ni za vas. Druga metoda vključuje testiranje urina na ketone. Testiranje urina je namenjeno merjenju acetoacetata (AcAc), izločenega z urinom. Ker pa ne meri BHB, morda ni najbolj natančen način za merjenje ketonov. Urinski testni lističi so preprosti; položite palčko skozi curek ali vzorec urina, počakajte nekaj sekund in nato barvo na traku primerjajte z barvnim vzorcem na steklenički, kar bo dalo objektivno merilo ketoze (gre za razpon in ne točno število) . Testiranje urina je razmeroma poceni, priročna in široko dostopna metoda za testiranje ketonov. Končna tehnika za merjenje ketonov vključuje uporabo merilnika ketonov v izdihanem zraku. To so razmeroma novi potrošniški izdelki, namenjeni merjenju ravni acetona, izločenega v izdihanem zraku, kar daje rezultate, ki naj bi bili v korelaciji z vašo stopnjo ketoze. Do danes je zelo malo študij, ki so potrdile natančnost merilnikov ketonov v izdihanem zraku. Kljub temu je ta neinvazivna in zelo priročna tehnika lahko popolno orodje za merjenje ketonov za tiste, ki so novi na ketogeni dieti.

Kaj je ketoza?

Tradicionalno se fiziološka ketoza doseže s postom ali pomanjkanjem ogljikovih hidratov. Po dovolj dolgem času začne glukoza v krvi padati, zaloge glikogena se izpraznijo in telo začne iskati druge poti za proizvodnjo energije. Ketoza je ena od teh poti. Vendar dieta ni edini način za doseganje ketoze.

Eksogeni ketonski dodatki

Kot alternativo doseganju ketoze s postom ali ketogeno dieto se lahko za sprožitev ketoze uporabijo dodatki eksogenih ketonov. Eksogeni ketoni so lahko v oblikah, kot so ketonske soli ali ketonski estri. Dokazano je tudi, da ketogena olja, kot je olje MCT, zvišajo raven ketonov v krvi.

Prva in veliko dražja možnost je, da se za sprožitev eksogene ketoze uporabijo ketonske soli ali ketonski estri. Običajno so dosegljivi v obliki kapsul in vas »gurmansko« ne nasitijo. Povzročijo bolj kratkotrajno ketozo, lahko pa izboljšajo mentalno jasnost in atletsko učinkovitost.

Kot že omenjeno je za povprečne uporabnike bolj primerno uživanje zdravih maščob, kot so kakovostna MCT olja, ki povišajo raven ketonov v krvi. Za začetnike, ki se šele uvajajo je priporočljivo, da v vaš jedilnik keto diete vključite uravnotežen nadomestek obroka, ki vsebuje velik delež MCT olja obogaten z dodatki, ki izboljšajo okus in olajšajo telesu prehod v ketozo in vas hkrati nasitijo. Vendar pa, v nasprotju z velikim številom že pripravljenih beljakovinskih obrokov, ki jih lahko najdete povsod, »tapravega« keto nadomestnega obroka za uvrstitev v jedilnik v Sloveniji do letos ni bilo moč kupiti.

Sedaj je to mogoče! Osvežujoč keto napitek Zmešan’c z veliko vsebnostjo MCT olja je lahko slastna malica, ki vas nasiti do vašega naslednjega keto obroka, ki naj vključuje veliko zdravih maščob ter več zelenjave, kot jo uživa povprečni jedec. Pri tem omejite vnos ogljikovih hidratov na 5-10% kaloričnega vnosa obroka.

Tudi z vidika razmerja kaloričnega vnosa je obrok, kot je Zmešan’c popoln keto obrok, saj na 100g vsebuje kar 25g maščob, 10g ogljikovih hidratov ter 21g beljakovin. Pri tem ni zanemarljivo kakšna je sestava maščob, saj je idealno, če vsebujejo velik delež C8 in C10 MCT maščob. Hitri obrok Zmešan’c je tudi v tem primeru odličen, s kar 96% v obliki C8 in C10 MCT maščob.

Medtem ko dodatki povzročijo bolj kratkotrajno ketozo in tako lahko zagotovijo izboljšano mentalno jasnost in atletsko učinkovitost, eksogeni ketonski dodatki morda ne bodo zagotovili enakih zdravstvenih koristi, kot jih dosežete z dieto in/ali postom, saj vaše telo ne bo kurilo lastne maščobe.

Postenje

Intermitentno postenje (IF) je priljubljena praksa, pri čemer ponovitve IF vključujejo zoženje dnevnega okna za prehranjevanje (postenje od 18-10 ure, hranjenje 10-18 ure), postenje izmenično dnevno, postenje samo z vodo in podaljšano 3- do 5-dnevno postenje. Po postu čez noč morda ne boste v polni ketozi, saj lahko ravni ketonov kažejo 0,1 mM – 0,2 mM. Vendar pa daljša obdobja postenja vodijo do višjih ravni ketonov, do največje vrednosti približno 8 mM – 10 mM.

Sposobnost vstopa v ketozo s postom pa bo odvisna tudi od drugih dejavnikov, na primer od tega, koliko telovadite in kako dolgo traja vaš post. Poleg tega lahko v povezavi s prehranskimi strategijami ketozo dosežemo prej z višjimi ravnmi ketonov.

Preberi še

KAJ MENIJO DRUGI

Z dodatki v smutiju pa sploh THE BEST!
Marjetka Šibelja, nutricistka
Odličen vir energije na potovanjih!
Jaroslav Kovačič, PRO triatlonec
Super namesto kave ob desetih!
Katja Pirc, oblikovalka
S kakovostnimi maščobami do svetovnih rekordov!
Stanko Verstovšek, ultrakolesar
Priporočam vsem lowcarb športnikom!
Aleš Suhadolnik, trener
Te nasiti do kosila.
Saša Bajc, psihologinja

ZDRAVA PREHRANA IN UČINKOVITE VADBE V TVOJEM INBOXU -5% OFF NA NAKUP!